Corpul construieste masa musculara natural ca raspuns la activitati intense. Dar daca in rutina zilnica nu sunt introduse elemente care sa stimuleze muschii sa creasca, nu puteti activa corespunzator procesul de crestere a masei musculare. Exista multe lucruri pe care le puteti face pentru cresterea masei musculare, dar aceste 10 lucruri reprezinta strictul necesar.

1. Exercitiile cu greutati

Antrentrenamentul cu greutati implica utilizarea echipamentelor care permit rezistenta variabila. Aceste greutati pot veni sub forma de greutati libere ca halterele, si ganterele, masini care utilizaeaza scripetii pentru a va ajuta sa ridicati greutatile.

Pentru castigarea masei msculare trebuie sa fiti capabil sa faceti de la 4 pana la 8 repetari. Utilizarea greutatilor si repetarile mai putine pun muschii si sistemul nervos sub stresmai mult decat utilizarea greutatilor mai usoare pentru mai multe repetari. Acest stres determina cresterea anormala a masei musculare rapide.

Pentru o masa musculara maxima, accentul antrenamentelor dumneavoastra ar trebui sa constea in greutati si exercitii libere.

2. Consuma mai multe calorii

Aveti nevoie sa mancati pentru a lua in greutate. Dieta dumneavoastra trebuie sa fie mult mai bogata si sa consumati mai multe alimente. Daca nu consumati suficiente calorii, niciodata nu veti lua in greutate indiferent de ce veti face. In scopul construirii masei musculare trebuie sa consumati mai multe calorii decat cele arse de corpul dumneavoastra. Astfel se creeaza ceea ce se numeste surplus caloric. Pentru a castiga masa musculara trebuie sa va straduiti sa mancati in jur de 10-20 de ori greutatea corporala in calorii. Surplusul caloric va fi folosit de organism pentru repararea tesutului muscular deteriorat in timpul antrenamentelor grele si pentru construirea masei musculare noi.

3. Consumati mai multe proteine

Fara proteine corpul tau nu va fi capabil sa construiasca masa musculara noua. Pentru cresterea masei musculare, carbohidratii nu sunt la fel de esentiali ca proteinele si grasimile. Proteinele de inalta calitate pe care organismul le descompune in aminoacizi ar trebui sa fie punctul central la toate mesele. Exista studii care demonstreaza ca efectuarea exercitiilor intense creste cererea de aminoacizi si sprijina repararea musculaturii. Pentru a construi musculatura trebuie sa incercati sa obtineti cel putin 1g de proteine pe kilogram de greutate corporala.

Dietele bogate in proteine au construit mai multe mase musculare atunci cand au fost incorporate cu antrenamentele intense.

4. Mananca mai des

Pentru a castiga in greutate trebuie sa mananci o cantitate mai mare de calorii. Din pacate corpul tau poate asimila numai un anumit numar de calorii la fiecare masa. Pentru a-ti atinge obiectivul trebuie sa mananci mai multe mese pe zi. Daca va propuneti sa mancati 3000 de calorii pe zi, veti avea mai mult de castigat daca mancati 1000 la fiecare masa. O persoana poate folosi doar o parte din aceste calorii. Excesul va fi depozitat sub forma de grasimi sau va fi eliminat din organism.

Pentru a permite corpului sa simileze si sa foloseasca 3000 de calorii pe care le ingereaza, trebuie sa reduceti dimensiunea mesei si sa cresteti frecventa acestora. Divizarea caloriilor in numar mai mic pentru mai multe portii va permite absorbtia alimentelor si utilizarea substantelor nutritive. Mancati mereu 6 mese pe zi, la intervale de 3 ore.

Scopul este de a oferi hrana constanta organismului pe tot parcursul zilei, deoarece corpul are nevoie in permanenta de nutrienti. In cazul in care mancati doar 3 mese pe zi corpul ar ramane 6 ore fara nutrienti, in fiecare zi.

5. Mananca mai multe grasimi

Daca doriti sa castigati masa musculara, trebuie sa mancati grasimi suficiente din alimente. Grasimile alimentare joaca un rol important in productia de hormoni care la randul sau este responsabila pentru cresterea puterii. Niciodata nu veti castiga masa musculara printr-o dieta saraca in grasimi.

Cei mai multi oameni sunt supraponderali de la consumul unei diete bogate in carbohidrati simpli nu de la consumul de grasimi. Daca dieta este prea scazuta in grasimi nu veti depune masa musculara deoarece va duce la scaderea nivelului de testosteron si nu veti lua in greutate.

Studiile arata ca grasimile alimentare au o relatie directa cu productia de testosteron. O crestere a aportului de grasimi alimentare poate sa duca la cresterea testosteronului.

Nu este indicat sa cresteti si aportul de grasimi saturate. Acestea provoaca boli si probleme coronariene.

6. Beti mai multa apa

Pentru a va asigura ca muschii dumneavoastra raman hidratati trebuie sa beti multa apa. Deshidratarea poate aparea cu usurinta daca va antrenati din greu. Un muschi deshidratat necesita o refacere indelungata.

Consumul unei cantitati adecvate de apa mareste vascularizarea si va ajuta de asemenea sa eliminati rapid toxinele din organism. Proteinele genereaza producerea metabolica a deseurilor care trebuiesc dizolvate in apa. Fara suficienta apa rinichii nu pot elimina eficient aceste deseuri.

7. Luati vitamine

Exista mai multe suplimente care ajuta la castigarea musculaturii. Daca vreti sa castigati masa musculara trebuie sa va asigurati ca nu exista deficiente de vitamine in organism si nici de minerale si oligoelemente.

Multivitaminele pe care le luati trebuie sa contina doza zilnica recomandata de vitamina A, complexul B, C, D, E, K si minerale: calciu, magneziu, zinc, iod, seleniu. Fierul nu trebuie incls deoarece de obicei organismul asimileaza suficient fier din dieta. Suplimentul de fier este necesar numai pentru femei in perioada de menstruatie.

8. Luati antioxidanti

Unii antioxidanti precum vitaminele A, C, E, glutamina, seleniu sunt esentiale in prevenirea radicalilor liberi. Antioxidantii protejeaza alte substante de la procesul de oxidare.

9. Odihniti-va mai des

Daca nu va odihniti nu veti creste. Musculatura nu se formeaza la sala de gimnastica ci in pauzele de odihna. Pentru a reusi sa depuneti masa musculara este nevoie sa mancati suficiente calorii si apoi sa va odihniti. Daca nu dati timp muschilor sa se odihneasca acestia nu se vor dezvolta.

10. Fiti consecvent

Puteti avea cea mai buna dieta, cel mai bun program de formare, sa mergeti la cea mai buna sala de sport care are cele mai bune echipamente, dar fara consecventa totul este lipsit de valoare.