Pilates este o forma dintre cele mai populare de exercitii pentru toti oamenii de toate varstele. Are un impact versatil redus si este o optiune eficienta pentru persoanele care doresc sa isi consolideze pozitia, postura, echilibrul, flexibilitatea si tonusul muscular. Exercitiile Pilates de concentrare pot consolida muschii abdomenului inferior si muschii pelvini oferind un nucleu stabil de sustinere pentru partea spatelui si permit o miscare mai eficienta. Programele de exercitii fizice pot fi modificate astfel incat sa se concentreze pe diferite parti ale corpului si sa fie adaptate la nevoi individuale.

Cum afecteaza exercitiile Pilates muschii abdominali, ai spatelui si pe cei pelvini

In timpul sarcinii muschii abdominali se intind pentru a permite copilului sa creasca. Acest lucru poate duce la slabirea muschilor in special a celor abdominali profunzi. Muschii abdominali profunzi sunt responsabili pentru furnizarea sprijinului la partea din spate. Lipsa de sprijin la spate face ca femeia gravida sa fie vulnerabila la diverse prejudicii. Acest lucru este agravat si de hormonul relaxin care este eliberat de femeile gravide pentru inmuierea ligamentelor si permite pelvisului sa se intinda in momentul nasterii. Toate ligamentele sunt moi si relaxate inclusiv cele din spate. Cu sprijin redus la ligamente si la muschii abdominali, femeile gravide au dureri de spate. Relaxinul ramane in organism pana ce copilul se naste.  Prin urmare este importanta protejarea nu doar in timpul sarcinii ci si dupa, cand au loc ridicari, indoiri si la alaptare.

Muschii pelvini sunt responsabili pentru controlul vezicii urinare si a intestinelor. Ele sunt slabite deoarece se intind si tin greutatea copilului in crestere. Muschii pelvini care sunt slabi pot duce la controlului vezicii urinare sau a intestinelor si pot avea un impact asupra functiei sexuale. De exemplu unele femei descopera ca scurgerile de urina au loc atunci cand tusesc sau stranuta. Aproximativ 46% din femeile gravide au incontinenta urinara iar 30% au probleme in curs de desfasurare dupa nastere.

Pilates poate fi folosit in timpul sarcinii?

Pilates este un exercitiu ideal de folosit in timpul sarcinii deoarece este conceput pentru a intari muschii abdominali profunzi si pelvini. Forta de aderenta in aceste zone este cunoscuta ca stabilizator de baza. Aceste exercitii pot fi efectuate in anumite pozitii care sunt potrivite pentru femeile din toate stadiile de sarcina, pe maini sau pe genunchi. Acest tip de exercitiu poate lua tensiunea musculara din zona pelvina si de la spate si ajuta copilul sa isi dezvolte pozitia de nastere. Exercitiile pelvine s-au dovedit ca reduc pierderile de urina la femeile care au probleme de urinare si se grabesc pentru a ajunge la toaleta la timp.

Exercitiile abdominale sunt parte importanta dintr-un exercitiu de Pilates si pot fi efectuate pe cont propriu nu ca parte a unui program de exercitii.

Pilates poate fi folosit in siguranta pe perioada sarcinii?

Este bine sa discutati cu medicul inainte sa incepeti orice program de exercitii. Daca nu ati facut Pilates in timpul sarcinii este esential sa primiti informatii de la un isntructor sau de la un pshihoterapeut.

Pentru efectuarea exercitiilor in conditii de siguranta in timpul sarcinii ar trebui sa fiti in masura sa efectuati aplecari pelvine la podea si contractii abdominale profunde. Foarte multe exercitii Pilates se bazeaza si sunt concepute pentru aceste lucruri.

Anumite exercitii nu mai sunt adecvate de la mijlocul sarcinii deoarece necesita pozitii inadecvate. Cu toate acestea, exercitiile de maini si genunchi in pozitii coborate sunt sigure. Pe masura ce sarcina progreseaza muschii devin tot mai intinsi si e tot mai greu de realizat contractii bune.

Ca in cazul oricaror exercitii este important sa fiti hidratata. Poate fi nevoie chiar sa cresteti aportul de calorii pe care le consumati  si pe care le pierdeti pe perioada efectuarii exercitiilor.

Asta ar insemna sa mai mancati o gustare sanatoasa si sa beti un pahar de apa suplimentar.

Pilates are un impact redus fata de cel al exercitiilor obisnuite, fiind mai mult pentru articulatii. Cu toate acestea trebuie sa va monitorizati nivelul de energie.

Semnele de care aveti nevoie pentru a incetini ritmul exercitiilor includ: gafait, ameteala, contractii uterine, sangerari sau scurgeri de lichid, dureri de cap,greata, senzatia de lesin, emotii puternice. Daca observati aceste simptome dupa o sedinta de Pilates opriti exercitiile.

In primul trimestru de sarcina nu exagerati cu exercitiile in special daca aveti greata. Aceste senzatii se imbunatatesc mai tarziu pe parcursul sarcinii permitandu-va sa efectuati mai multe.

In al doilea trimestru concentrati-va pe consolidarea bratelor,exercitii pelvine, exercitii de stabilitate pelvina si a spatelui si exercitii posturale.

In al treilea trimestru efectuati exercitii pentru brate, curbe de spate, ecercitii pelvine, exercitii de respiratie, exercitii la coapse.

Sfaturi pentru Pilates in timpul sarcinii

1. Inainte de a incepe orele de Pilates, consultati medicul.

2. Aveti nevoie de  o evaluare a posturii dumneavoastra de catre un instructor calificat inainte de a incepe sa va asigurati ca programul este corespunzator.

3. Purtati un sutien adecvat montate si haine confortabile, care nu va strang.

4. Continuati orele cu un instructor, astfel incat programul sa poata fi modificat in mod corespunzator cand sarcina progreseaza.

5. Monitorizati nivelurile de energie in timpul exercitiilor Pilates, astfel incat sa nu exagerati.

6. Nu superaextindeti articulatiile. Nu faceti abdomene sau bucle.

 7. Aveti grija cu echilibrul. Nu te ridica de la podea prea repede.

 8. Tine pasul cu consumul fluidelor si mananca o gustare sanatoasa.